【栄養管理】栄養バランスの良い食事を「簡単に」摂るには！？

最近、何も考えずにぼーーーっと外食やコンビニ弁当をむしゃむしゃ食べていたら、
いろんな不調が出現してきて困ってます。あきらです。

今月は栄養管理をしっかりするぞ！っていう目標を立てましたが、ほんと立て直さないとヤバい…。

こんな感じなんです今↓

• 頭がぼんやりして、充分に寝てるのに眠い感じ
• 集中力がない
• イライラする
• お腹をこわしがち

特に疲れてたり、ストレスがかかったりはしてないと思うんですよね。
生活リズムも崩れてないし、絶対食生活のせいなんですよ。

頭の回転とか、精神状態にも影響してきてるのが怖いですね。
やっぱり食は生命の基本なんだと再確認しています…。

でも私は病的な面倒くさがり屋

しかし、

「食生活を整えるぞ！
今月は金銭管理もしっかりしつつ、料理も始めようと決意したところだし、自炊だ！」

とは考えられなくって…。

・・・なんか、今月、自炊できる気がしない…。

「料理」を今月の目標にしていましたが、厳しいかな…って。
その理由は以下の通り。

• 調味料が軒並み賞味期限切れ
• 調理器具の中にはもう使えなさそうなのがある
• 食糧庫や冷蔵庫に賞味期限切れの瓶詰とかいっぱいあって、処分大変そう

こんな状態から、すぐ料理ってできないなって…(^-^;
心身がボロボロだった時代の負の遺産…

まずは、料理ができるキッチンにするのが先かな～と。

なので、料理するという目標に関しては、今月は「10月から自炊ができる状態にする」と設定し直します！

今月までは、食事に関しては、栄養さえ気を付けていれば、こんな感じで良しとします↓
ちゃんと続けられるように目標は低く！

• 平日はほぼ自炊しない
• 休日でも、その日食べるものを簡単に作るくらいでOK
• 休日に余裕があれば平日の作り置きとかしてみる

私にとっての「簡単なご飯」の定義

さて、平日は「準備がめっちゃ簡単で、お金をかけず、しかも栄養があるもの」を食べたいです。

そこで、ネットで「簡単レシピ　栄養」とか検索してみました。

しかしそこで紹介されるレシピって私にとって全然簡単じゃないんですよね…。
やはり私ほどの面倒くさがりになると、「簡単」の基準が普通の人よりずっと低いみたいです。

そこで、自分にとっての「簡単」「すぐできる」の基準を考えてみました！
少なくとも平日の食事はこれくらい簡単にできないと続きません。今の私なら。

• 15分以内にできる
• まな板と包丁を使わない
• フライパンを使わない（玉子焼き器を使って卵をやくくらいなら良し）
• レンジでできる
• 「皿の上で果物ナイフで切る・ちぎる」くらいで切り分けられる
• パックを開けてすぐ食べられる

これを基準に、休日に材料だとかは用意しておくつもりです。

缶詰とか良さそうですよね。

今の私に足りてない栄養は？

さて、次は「じゃあ何を食べるか？」を考えてみます。

まずは今、摂りすぎているもの（控えた方がいいもの）や、足りていない栄養を考えてみました。

もう止めろ！控えた方がよさそうなもの

揚げ物！
これに尽きる。

仕事帰りにすごく欲しくなるんです。

ファミチキとか、コンビニのホットスナックを毎日のように食べ歩きしてます…。
絶対良くないですよねコレ。癖になってるからどうにかしなきゃ。

お腹がすいてるせいもあるんですが、仕事が終わった解放感から「コンビニで何食べようかあれこれ考えるのが楽しい」状態になっちゃって、それが好きなのかもしれません。

揚げ物の代わりになるものがコンビニにないか、探してみます。

全然足りてない気がする…積極的に摂りたいもの

• 揚げ物じゃない肉
• 魚
• 野菜・海藻・きのこ類といった副菜
• 果物

参考サイト：
https://www.food.minnanoippo.jp/ctggeneral/i-01/

特に副菜（野菜・海藻・きのこ類）が圧倒的に足りていません…。

なので、以下の感じで手軽に摂ろうと思います！

• （会社で口寂しくなった時などに）野菜ジュース・スムージー
• パックのもずく酢
• 盛り付けるだけ海藻サラダ
• スーパーの総菜コーナーにある、野菜いっぱいの煮物や炒め物
• 冷凍ほうれん草などの冷凍野菜
• トマトなど、すぐ食べられる生野菜

→あんまり生野菜好きじゃないからチーズ使ったりドレッシングを工夫したりする

• （栄養不足を感じた時）手持ちのマルチビタミンサプリ、亜鉛サプリ、鉄・葉酸サプリ

平日はこういう感じで食べよう！

さて、以上を踏まえて考えた
「あきらでもできる！平日の簡単＆栄養たっぷり食生活★」
がこちらです！

朝：ちゃんと食べる！果物は朝

• たまごかけご飯
• インスタント味噌汁
• バナナかみかん
• パン（ピザトーストやオリゴ糖トースト）
• ビスケットタイプのシリアル

などなど

昼：会社近くのスーパーの総菜を利用

• スーパーの総菜2品ほど
• 家から冷凍総菜1品持参
• 家からごはん持参

どうしても外食したい時は週2回までならOK

夜：外食は週2回まで！総菜を活用

• 野菜サラダ
• 魚の缶詰やスーパー・コンビニの総菜の肉・魚
• スーパー・コンビニの煮物や炒め物の総菜

などなど

あと、これもおやつ代わりに。

• 家にある甘酒
• ヨーグルト

外食は週2回まで！

休日は基本自由！だけど…

休日に作り置き★なんて高度な芸当は今月まではできなくていいや！

ただ、買い物はまとめて済ませておくことにします！

あと、余裕があれば・・・

• 野菜たっぷり鍋を作って土日で食べる
• 1人焼肉パーティーを開催して肉と野菜を摂る

こんな感じで。

引くほど意識低いけど、無理がないことが一番だよね！

「料理できるようになりたい」「節約したい」と言う割りに総菜に頼ってるじゃねえか！

だよね！
私もそう思う！

いや、でも現状が「栄養状態が良くない」って段階なので、
まずはそこから～って(^-^;

料理に関しては、

9月　冷蔵庫と食糧庫を片づけ、最低限の調味料をそろえ直す
10月～12月　手持ちの「料理の基本」の本の掲載メニュー制覇する

とかやれば、今年中に基本は身につくのでは…と思います(^-^;

うん(^-^;

とにかく！

頑張ってまずは生活を立て直すぞ！！

あ、今月は中間結果発表17日（月・祝）にやろうかなと思ってます！

まずはそれまで、頑張ります！！

おしまい(*‘ω‘ *)